快碳 粮食：大米饭 白馒头 面条 白面包 水果:西瓜 火龙果 香蕉 荔枝 桂圆 糖类：葡萄糖 蜂蜜麦芽糖 麦芽糊精 蔗糖（白砂糖类） 优点：能迅快速转化单糖为身体供能,达到快速补充的目的。 特点：消化快补充快，升糖快，饿得快容易吃过量。训练后应当补充快碳，来提升胰岛素水平,抑制皮质醇来阻断肌肉的分解，胰岛素水平上升吃进去的碳水和蛋白质会最大程度的被肌肉吸收掉，不论增肌减脂练后都应该进食快碳。 注意：食用过量的话也会被转化为脂肪，你下次用
慢碳 燕麦 玉米红薯 紫薯 土豆 贝贝南瓜 糙米全麦等复合型碳水 优点：富含大量膳食纤维,饱腹感强，减缓血糖上升的速度特点：膳食纤维会加剧肠胃蠕动,促进排便。 缺点：短时间腹部不适，胀气（相较于优点，这点缺点可忽路不计)减脂锻炼前如果需要补充,应优先选择慢碳，放在正餐来吃，这与血糖指数有关，随着血糖的上升,胰岛素水平也会提高，在高胰岛素水平，脂肪是没办法分解的。从而验证空腹有氧减脂的可用性,当肌糖原储备不足时，脂肪会优先。 垃圾碳水 糖油混合物：炒面 新疆炒粉 热干面 螺蛳粉 油条 酱香饼 热量炸弹：蛋糕 奶茶 螺蛳粉 甜甜圈 披萨 劣质碳水：泡面烤冷面 手抓饼煎饼 优点：能让你快乐。 缺点：嘎嘎长肥。 蔗糖不等于不含糖 |
