一周健身计划表
一、胸 1，杠铃平板卧推：6X15 2，龙门架夹胸：4X15 3，哑铃平板卧推：4X12 4，哑铃上斜飞鸟：4X15 5，俯卧撑：3X力竭
二、背 1，高位下拉：6X15 2，直臂下压：4X15 3，V把坐姿划船：4X15 4，哑铃划船：4X15 5，杠铃划船：4X15
三、肩 1，哑铃飞鸟：4X25 2，哑铃推肩：6X12 3，前平举：4X15 4，史密斯颈后推肩：4X15 5，蝴蝶机后束：4X15
四、腿 1，杠铃深蹲：8X12 2，箭步蹲：4X15 3，腿屈伸：4X15 4，腿弯举：4X15
五、手臂 1，直杆臂屈伸：4X12 2，哑铃弯举：4X15 3，颈后哑铃臂屈伸：4X15 4，曲杆窄握弯举：4X15 5，哑铃垂举：4X15 6，绳索臂屈伸：4X15
六、腹肌 1，卷腹：6X25 2，仰卧抬腿：6X20 3，对侧手脚相碰：4X15 4，平板支撑：2组力竭（计时）
七、休息拉伸 以上为一周训练计划，注重重量使用和动作的规范，赶快练起来吧 |
