1：胸
1-杠铃/哑铃平板卧推 5*15 2-双杠臂屈伸5*15 3-俯卧撑5*15 4-固定器械推胸5*15 5-龙门架夹胸5*15 6-腹部5*力竭 2：背
1-引体向上5*力竭 2-杠铃划船5*15 3-T 杆划船5*15 4-硬拉5*15 5-固定器械划船5*15 6-腹部5*力竭 3：腿
1-自由深蹲5*15 2-硬拉5*15 3-弓步蹲5*15 4-倒蹬5*15 5-坐姿腿屈伸5*15 6-腹部5*力竭 4：手臂
1-反手引体向上&绳索下压5*15 2-哑铃弯举&夹臂俯卧撑5*15 3-杠铃弯举&双杠臂屈伸5*15 4-哑铃锤式弯举&反向臂屈伸5*15 5-腹部5*力竭 以上是一个循环训练，一周可以隔天训练，也可以练二休一，具体看个人时间和身体机能而定！ 以上训练仅供参考！具体训练内容、组数、个数以个人身体承受能力为准，切忌盲从和盲目上强度！ |
