不知道你有没有在举铁的时候听过“慢一点、慢一点”这样的口头指导，很多人举铁仅仅是举了，做完了动作，但根本没有刺激到应该刺激的肌肉。 今天要说的这个关键点应该是多数人练的差的共同原因，缺乏肌肉持续紧张的能力。
什么是肌肉持续紧张? 在做一个动作所有次数时，肌肉发力的总时长，包括肌肉收缩阶段，肌肉拉伸阶段，以及你动作停顿时的总时间。 但太大的重量反而没办法应用到肌肉上，很可能做动作的时候回借力，同时肌肉持续紧张的时间达不到，但太小的重量虽然肌肉持续的时间足够，但肌肉又会没感觉。 最佳肌肉增长的次数和时间： 每一组控制时间在50-70秒。 每一组做8-12次或12-15次的重量。 每一次的时间应该延长到4-6秒或3-4。 对于想要增肌的人来说，每一组最佳时间50-70秒，让肌肉时刻处于紧张状态下50-70秒。 可以尝试在这个时间里肌肉的感觉，做的过程中肌肉会慢慢越来越酸，感觉肌肉全部被动用起来，血液会向肌肉流动。 说白了就是一个速度问题，前者不控制节奏，快起快落没有控制，后者快起慢落，肌肉时刻保持紧张状态。 把所有这些共同作用的结果（每次5-6秒）与8-12次完美的结合，并保持你肌肉在张力下的时间为30-70秒。如果有你试的话，大重量是很难达到这样状态的，所以也要保持这样的练法吗？ 那为什么推荐最佳次数，最适合控制节奏的次数是8-12次（RM），中等重量的次数，大重量涉及达到爆发力，也不适合这类型的练习方法，但对于大多数人来说8-12次，一组控制在50-70秒的时间，肌肉时刻保持紧张状态，已经能够获得最大程度的增肌效果了。 这里有一些组合方法，能够帮助你达到最佳的增肌时间。 递减组 递减组训练：选取你认为ok的重量，直到你力竭为止，然后减轻重量，力竭为止，你可以一直这样循环下去，给你的肌肉更多的张力，但是记住： 当实施这个技术的时候，我建议你选取的初始重量是4-6次力竭的重量，然后选取10-12次力竭的重量。 通常来说3个循环即可，也就说最开始用一个大点的重量做4-6次，然后减小的重量，做10-12次，然后再减一点重量做10-12次就行。 做半程或者做欺骗次数 在动作里别锁死关节，别落到底，别举过顶，能让肌肉保持持续的紧张，不会有任何的放松。而且能用更大的重量 欺骗（被迫）次数，就是当你力竭后，有小伙伴帮你借力多做几次，或者自己借力多做几次。 |
