在减脂过程中，力量训练和有氧训练相结合可增加每日消耗。力量训练时，以减脂为目标，正式组以 8rm - 10rm 为佳，正式组前可冲一组 5rm，在 1.5 小时内完成高强度、高质量训练，要坚信其比有氧减脂效果更好。减脂前中期应渐进超负荷，后期难以进步时全力维持强度，切勿主动降低做组重量。
有氧训练可在减脂中期加入，空腹有氧效果好，时间控制在 45 分钟以内，一天不超过两次，保持中等强度。 饮食方面，牢记三分练七分吃。 训练日每公斤体重对应 2.5 倍碳水、1.6 倍蛋白质、1 倍脂肪，减脂期可根据掉秤速度调整碳水量； 休息日每公斤体重对应 1.5 倍碳水、1.5 倍蛋白质、1 倍脂肪，同时实行 16+8 轻断食法。远离高油高盐高糖饮食，养成记录每日饮食的习惯，注意热量缺口，平台期可适当增加脂肪摄入，训练后及时补充快碳。每天要保证喝两升以上水，多吃青菜，适量吃肉，碳水很重要，切勿断碳。
优质碳水有大米、面条、馒头、红薯、土豆、香蕉等。其中，100 克生米碳水化合物含量约为 75 克，熟米饭通常在 25 克至 30 克之间；普通挂面 100 克生面碳水含量为 60 至 70 克，碱水面条生重 100 克碳水含量在 50 至 60 克；熟馒头 100 克碳水含量约为 50 克；100 克生重红薯碳水含量为 20 克，蒸或煮后约 15 克，是优质慢碳；100 克土豆生重碳水含量为 18 克，蒸或煮后约 15 克；100 克香蕉带皮计算碳水含量约为 13 克。多吃天然食物，少吃欧包等。 优质蛋白质有鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼类等。一个鸡蛋约含 7 克蛋白质，蛋黄富含优质脂肪；较瘦的生牛肉部位如牛腱每 100 克含有 20 克蛋白质，熟重 30 克，但西冷等部位脂肪含量高；鸡胸肉生重 100 克蛋白质含量为 20 克，熟重 30 克，鸡肉嘌呤高可先水预处理；去皮鸡腿肉生重 100 克也有 20 克蛋白质，熟重 30 克；三文鱼每 100 克约含 20 克蛋白质，但大腹部位脂肪高；鲑鱼生重 100 克蛋白质含量约 17 克。
优质脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪主要来自动物脂肪，过量摄入可能升高胆固醇水平；单不饱和脂肪常见于花生油、橄榄油等，对心脏健康有益；多不饱和脂肪来源有菜籽油、坚果类、三文鱼等，含有必需脂肪酸；反式脂肪多存在于反复油炸食品中，应尽量避免食用。减脂不要过度在意体重，应关注围度变化。  |
