经过几个月放飞自我，身材快被打回原形了，最近终于迎来了我的健身房开门，喜大普奔！ 赶快让教练帮我制定了减脂塑形计划，今天就分享给大家，露肉的季节到了，大家一起练起来吧！
一周四次健身房无氧+有氧，3次在家卷腹 （每组次数*组数） 周一：胸+手臂 哑铃上斜卧推12*4 杠铃平板卧推12*4 蝴蝶机夹胸12*4 二头杠铃弯举15*3 龙门绳索下拉15*3 有氧运动30min 周二：腹部 摸膝卷腹20*3 自行车卷腹30*3 仰卧两头起20*3 周三：臀+腿 史密斯深蹲12*4 直腿硬拉12*4 负重箭步蹲20*3 坐姿器械举腿12*4 有氧运动30min 周四：腹部 斜角卷腹20*3 俯卧撑斜角提膝20*3 俄罗斯转体40*3 周五：肩+背 引体向上12*4 反向蝴蝶机12*4 高位下拉12*4 俯身杠铃划船12*4 站姿哑铃侧平举20*3 有氧运动30min 周六：有氧 1h动感单车或游泳 周日：腹部 摸膝卷腹20*3 仰卧交替抬腿20*3 仰卧触脚踝20*3
除了健身训练计划外，教练还对我的饮食做了要求，主要是高蛋白、低热量低脂肪，另外，不能只靠“卡路里差”，还要营养摄入均衡，不然容易反弹！ 我中午主要以虾、鸡胸肉、牛肉、蚕蛹为主，配以蔬菜、紫薯、玉米、土豆，有时也会吃一小碗米饭 晚餐就靠一袋代餐粉支撑！ 为了增肌，无氧训练完还会喝一勺蛋白粉，去健身房前还会喝一口左旋肉碱。 |
