收藏必备」一周健身计划表
星期一: 腿 (大重量) 深蹲4X8 腿屈伸4X12 直腿硬拉4X10 箭步蹲4X20 星期二: 胸 肩(前中为主) 三头 平板杠铃卧推4X12 胸 上斜哑铃4X12 胸 哑铃飞鸟4X12 胸 史密斯推肩4X12 肩 哑铃侧平举4X15 肩 有氧20分钟 星期三: 背 二头 (肩后束) 器材高位下拉4X12 杠铃划船4X12 器材窄距划船4X12 反向飞鸟4X15 杠铃二头弯举4X15 星期四: 腿 (小重量) 深蹲(小重量)4X20 哑铃直腿硬拉4X15 箭步蹲4X20 有氧20分钟 星期五: 肩 胸 三头 哑铃推肩4X12 肩 哑铃飞鸟4X12肩 哑铃上斜推胸4X12 胸 器材飞鸟夹胸4X15 胸 绳索下压4X12 三头 星期六:硬拉 背 二头 硬拉4X8 哑铃划船4X12 高位下拉4X12 哑铃二头弯举4X12 哑铃垂式弯举4X12 有氧30分钟 星期天:休息 |
