夏天到了，大家肯定会陆陆续续步入健身房 相信大家面对众多器械肯定会一脸懵。 大家有条件的，可以去选择一些靠谱的私教，能少走很多弯路，如果你们有自己认识的健身朋友带你训练也是非常不错的选择！ 如果啥都没有，我给你们安排一下新手期间的训练计划。 我推荐一周四练，练一休一，强度不需要很大，进步也会相当明显，因为一口吃不成一个胖子。如果之前有基础当我没说。
周一练背： 高位下拉4X12 史密斯划船4X8-12 器械划船4X12 坐姿划船4X12 有条件的可以尝试下硬拉，王牌动作！ 周三练胸： 史密斯机卧推4X12 哑铃卧推4X12 蝴蝶机飞鸟4X12 坐姿器械卧推4X12 周五练腿： 史密斯深蹲/自由深蹲4X10 （史密斯还是自由杠需要自己取舍，自由杠整体效果会更好） 倒蹬4X12 坐姿腿屈伸4X20（轻重量） 卧姿腿弯举4X12 有条件的可以尝试下哈克深蹲 周日练肩： 史密斯推肩膀4X12 哑铃推肩4X12 哑铃侧平举4X15（轻重量） 蝴蝶机反向飞鸟4X15
以上就是我推荐的新手一周的训练计划安排 力量训练完后，可以的话再去跑步机匀速坡度走20分钟有氧，这样慢慢改变自身的身体状态，对身体帮助也很大！ 对动作名词陌生的，可以去查，网络很发达，啥都有  饮食当然就是正常吃，当然不要重油重盐，不要每天喝酒就OK！（如果蛋白质不够可以用蛋白粉或者蛋白棒来补充） 纯新手的话一两个月后肯定会有很大的改变，如果你们能争取做到位！ 以上，仅供参考！ |
