如何让力量训练更燃脂？训练效果不够好？健身难以坚持？其实效率是个很重要的因素。
想想看啊，想要大胸翘臀，你需要增肌。那么就要练40分钟抗阻训练举铁举器械。为了体型更好看体脂更低，增完了肌你又需要减脂，怎么不得跑个30分钟步？这些时间加上去健身房的时间，洗澡换衣服的时间，吹牛侃天的时间，零零散散也就超过2小时了。你一周能抽出几个2小时来呢？ 以前大家都认为，增肌就是增肌，要多做高强度力量训练。减脂就是减脂，要多做长时间的匀速有氧。不过，这个概念可以更新一下了 不过，我们今天不说那些从激素和身体调控方面促进减脂的训练方法，我们就来单纯说说：如何通过调整训练安排，提高力量训练中的热量燃烧. 1、选择多关节、自由重量动作 器械卧推vs杠铃卧推；深蹲vs腿举；蝴蝶机夹胸vs哑铃飞鸟。这些看起来都很相似的动作，减脂效率却大有不同 当同样都是大重量的情况下，多关节、自由重量的动作，需要更多肌群参与发力和保持身体稳定，能燃烧更多卡路里。一项研究发现，同等重量下，训练者完成杠铃深蹲所燃烧的热量，比完成腿举要高出50%左右 TIPS：什么是单关节，什么是多关节？ 单关节：动作过程中只有一个关节参与活动，主要针对小肌群，训练负荷较小，比如夹胸、弯举等 多关节：动作过程中多个关节参与活动，训练肌群更多，训练负荷更大，比如卧推、深蹲、高位下拉等。所以想燃脂更多，能做大重量，就不做小重量。能做多关节，就少做单关节
2、大重量&少次数，搭配小重量&多次数 一个简单的物理常识，能把牛顿死死按在棺材板里的那种：同样次数下，你举起越多重量，动程越长，所需要耗费的能源就越多 奥拓和奥迪的耗油量差的不止一点半点。同理，6磅的哑铃侧平举，和60公斤的杠铃推举，热量燃烧也是有巨大差异的 一方面，大重量的训练，确实能燃烧更多卡路里，甚至能增加训练后的新陈代谢水平。比如一项研究就发现，对比12RM/组的训练负荷，6RM训练组，训练后两天内的EPOC代谢热量增加了100%
TIPS：RM是什么？ RM（repetition maximum最高重复次数），训练负荷的单位 但另一方面，人啊毕竟不是小跑车……大重量，必然做的次数更少。小重量，必然做的次数更多，燃烧热量也更多。针对这种矛盾的情况，我认为兼顾方法就是大重量、少次数、少组数，搭配小重量、多次数、多组数。 |
