| 周一 胸+三头 周二 背+二头 周三 腹＋有氧 周四 肩膀 周五 臀＋腿 周六 腹 周日 休息
给增肌的小伙伴小建议： 1.保证一天有8个小时的睡眠 2.睡前吃点优质脂肪 3.少食多餐 不要让自己有饥饿感
星期一： 胸+三头 杠铃卧推 10次x4组 上斜哑铃卧推12次×4组 双杠臂屈伸10次×4组 仰卧臂屈伸（碎颅者）12次×4组 绳索下拉12次×4组
星期二：背+二头 引体向上12次×4组 高位下拉12次x4组 杠铃俯身划船12次×4组 抱拉12次×4组 杠铃弯举12次×4组 哑铃锤式弯举12次x4组
星期四：肩部 哑铃推肩12次×4组 史密斯坐姿推肩12次x4组 哑铃前平举15次×4组 哑铃飞鸟15次×4组 杠铃提拉15次×4组 哑铃俯身飞鸟15次×4组 蝴蝶机反向飞鸟15次×4组
星期六：臀+腿 杠铃颈后深蹲8次×4组 倒蹬15次×4组 坐姿腿屈伸15次×4组 直腿硬拉10次x4组 箭步蹲8次x4组 坐姿腿弯举12次×4组 |
