| 瘦子增肌经验分享 我以前自己也是怎么吃都吃不胖的瘦子，我相信很多瘦子兄弟跟我也有着一样的烦恼。我来分享一下我是如何调整之后增肌成功。
一、合理的饮食结构 碳水化合物+蛋白质+脂肪足量摄取 三者缺一不可： 碳水每日摄入量：自身体重（kg）×（5~6) 蛋白质每日摄入量：自身体重（kg）×（1.5~2) 脂肪每日摄入量：自身体重（kg）×（0.8~1) 假设你目前体重为60kg. 则需要每天摄入： 碳水化合物：300g~360g 蛋白质：90g~120g 脂肪：48g~60g 二、干净的饮食 针对吃的多但是不胖，吃的多不代表你的吸收会高我们的饮食要吃的干净（特别注意小）不要觉得说增肌你就随便吃吃高热量，汉堡炸鸡薯条就能涨，脏增肌体重能涨，但是以增长脂肪为主，一刷脂就直接回到解放前，效率低下。 三、少吃多餐 针对胃口小吃不下，增肌增重 就是要制造热量盈余 作为一个瘦子，想要增肌增重，必须要多吃！如果三餐吃不了太多热量，那你就一天给自己安排5-6顿（少食多餐） 在校大学生饮食规划： 早餐8点：燕麦+一勺增肌粉或者米糊、3个鸡蛋 加餐10点：香蕉+开袋即食蛋白质 午餐12点：米饭+鸡鸭鱼肉类 加餐3点左右：香蕉+开袋即食蛋白质 晚餐6点：米饭+鸡鸭鱼肉累 练后餐：一勺增肌粉米糊，5g肌酸，2根香蕉，1勺乳清蛋白粉 训练篇 1.少做有氧 记住瘦子增肌增重以力量训练为主，避免做太多有氧，过度有氧掉肌肉。 2.少做孤立动作，多做复合动作 复合动作可以带动身体多个肌群发展，对于新手来说还可以提升身体的协调性，提高增肌效率，比孤立动作的训练效果要高效得多！推荐几个常见的复合动作：深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、俯卧撑、引体等动作。 3.以大肌群训练为主，3分化训练 大肌群是指我们的胸背腿，针对部位：胸、肩、背、腿、手臂、腹肌建议一天2个部位每个部位3-4个动作每个动作 4-5组，每组8-12RM。建议每个部位，每周能有2次的刺激 三分化安排 分化一：胸+三头+肩前束 分化二：背+二头+肩后束 分化三：腿+腹 建议多训练大肌群（多做复合动作) 注意： 所谓的练后吃快碳肌肉涨的快，练后需要及时的补充碳水蛋白质，可以喝添加益生菌的增肌粉或者米糊，可以更好的吸收营养。 五、最后就是好好睡觉 不吃怎么长肌肉，不睡怎么长肌肉。肌肉在锻炼后需要充足的休息，肌肉纤维才能逐渐变成粗壮起来。训练是起到破坏肌纤维，所以练后补充碳水蛋白，多睡觉 |
