最近线上健身火爆，新手朋友们问到最多一个问题是： Q：“我目前体重很大，要不要先通过控制饮食+运动瘦下来，再进行举铁增肌呢？” 我回答：不用，增肌减脂可以同时进行 增肌减脂不能同时进行是典型的健身伪科学
 为什么可以同时增肌减脂？ 我们先看同时增肌减脂关键点在哪里 持续增肌原理来自：渐进超负荷（增大训练总容量）+足够热量 持续减脂的原理来自：热量负值（摄入的热量<消耗的热量） 所以热量正值并不是增肌必要因素（是有利因素但不是必要因素） 热量负值状态下，咱肯定在减肥 热量负值存在前提下，能保证渐进超负荷训练（慢慢加大训练总容量）以及摄入合适碳水蛋白即可保证同时增肌减脂 还是不太懂？举个例子▼ 我之前通过半年训练，增加了2kg肌肉，减少了1kg脂肪，训练前，半年前体重是80kg，半年后体重是81kg（80+2kg肌肉-1kg脂肪） 1kg肌肉1800千卡热量，2kg肌肉3600千卡热量 1kg脂肪9400千卡热量 半年内，我总共的热量负值是3600-9400=5800千卡热量 也就是在热量负值前提下，同时做到了增肌减脂！体重增加了1kg但体脂率却下降了 同时减脂增肌，新手有福利！ 我们会经常听见“新手福利期”，这个阶段，力量和肌肉都飞速增长，也可以同时做到增肌减脂 如何判断自己处于新手福利期： 女生卧推达到体重0.66倍，深蹲1.5倍， 硬拉1.8倍，福利期结束 那么，新手福利期这种说法是否有道理？ 要想在减脂同时，也就是一定要在热量负值的前提下增肌，以下四种人容易做到： 1、越是新手、越是小白、训练经验越少（尤其是从没有撸过铁的人），同时增肌减脂越容易 2、每天的平均热量负值越小，越容易同时增肌减脂： 如果骤然加大热量负值（吃得很少），即使你有很多脂肪作为能量来源，你摄于过于小的热量值会让你训练过程中绵软无力，甚至提不起健身的兴趣 3、在总热量负值前提下，蛋白质摄入占比例越大（合理范围内），越容易增肌减脂 （推荐增肌减脂期间每公斤体重摄入2g蛋白质） 请各位根据实际情况决定同时增肌减脂还是分开增肌期和减脂期。 |
