今天是介绍3种快速增肌必备训练方法的最后一个训练方法，静力训练法。
基本概念—— 静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势上用力，通常静止用力6-10秒，肌肉长度不变但张力发生变化，这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，还能使肌肉线条突出，皮下脉管乍显，造成强烈的视觉效果。 静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。 静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量。 运动负荷安排—— （1）强度：较大，极限重量的80%-90%。 静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。 （2）组数：较少，通常为2-4组 （3）次数：每组通常为1-2次 （4）时间：每次静止用力为6-10秒 （5）速度：完全静止 动静结合法—— 静力训练法属中高级训练法，初练者不宜采用，每课静力训练的时间（包括休息）也不宜超出20-25分钟，最好插在动力训练中进行，即所谓动静结合法。 其方法是把动力练习和静力练习有机结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练习2-4组。
注意事项—— （1）呼吸问题： 徒手进行“造型”性静力张紧练习时，呼吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼。 （2）静力性训练的收缩点要经常变化吗？ 静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行，肌肉收紧的时间与负荷强度成反比，因此肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。 （3）适用人群范围：中高级健美专业人员 静力张紧训练法则属中高级训练法则，静力张紧训练则能够有针对性地整理肌肉，培养肌肉锻炼的动作意识，提高肌肉训练的效率。增强肌肉的分离度，促使肌肉的线条清晰、精细。 |
