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分享一下5年减脂心得

2024-8-27 19:59| 发布者: aidovo| 查看: 57| 评论: 0|原作者: 小布|来自: 小红书

减脂心得：

在减脂的道路上，我们需要保持理性和耐心。首先要明确，快速瘦身往往难以持久，还可能对身体造成不良影响。

一、饮食方面

1. 拒绝极端饮食：杜绝水煮菜、0 碳和 0 脂饮食。常规减脂中，碳水必不可少，每公斤体重应摄入 2 - 3g 碳水，经常锻炼的人可每天吃 4 - 5 拳头大小主食，锻炼较少的每天吃 3 - 4 拳头大小主食。

2. 重视脂肪摄入：摄入脂肪是减脂的前提，它能保证激素水平稳定。可选择优质脂肪，如炒菜用橄榄油、亚麻籽油等，每日控制在 10 - 15g，每天吃一把坚果和两个鸡蛋，蛋黄是优质脂肪。

3. 保证充足饮水：每天每公斤体重摄入 40ml 水，50kg 的人每天需摄入 2000 毫升水。

二、心态方面

认识到脂肪减少是有速度上限的，大约每周下降 1%的体重。不要期望在短时间内大幅减重，避免因急于求成而采取极端方法。以健康、可持续的方式进行减脂，才能真正达到长期保持理想体重的目标。

三、训练方面

若对体型无要求，可选择不训练；但倘若渴望瘦下来且好看有型，训练则不可或缺。

一、训练方式

1. 结合力量训练与有氧：力量训练和有氧训练相结合能更好地塑造体型。不过，不要一开始就疯狂进行有氧训练，应在中后期加入。初期可进行居家训练或在健身房进行器械训练，配合饮食便足以实现减脂目标。

2. 避免无效训练：不用刻意去练表层腹肌，因为这对减脂并无实际作用。

四、调整策略

减脂期的饮食和训练需根据自身变化进行调整。以一周为单位，借助镜子观察体型变化，利用体重秤监测体重变化。切勿每天盯着体重秤，因体重波动是正常现象，若不了解体重波动的基础原理，便容易陷入情绪起伏。应保持理性和耐心，持续调整饮食和训练计划，以实现健康、有效的减脂

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