增肌就是在高强度运动训练下，破坏肌肉纤维达到让肌肉更加粗壮有力的效果。在训练过程中，想要通过增肌餐来达到好的增肌效果，要了解自己每日所需总能量，根据日常所需能量，合理搭配增肌饮食，才会有效果。 那增肌餐怎么吃才有更好效果呢？又需注意什么？
️增肌饮食原则 大部分健身人在增肌食物补充中，采取蛋白质+碳水+膳食纤维的原则 蛋白质 蛋白质：每千克体重1.2g～1.8g 碳水 一磅体重每天需吃2-3克碳水化合物(1 kg = 2.2lb) 这些碳水最好在5-6餐分布 例如200磅健美者每天需400-600克碳水。而每磅体重能吃3克碳水是最好的 膳食纤维 尽力保证每天至少摄入30克纤维
️增肌怎么吃 1、第一餐 7点早餐 碳水化合物：馒头面包、花卷或米饭面条都可 蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清 脂类坚果：二个核桃 蔬菜水果：香蕉或苹果一个 营养补剂：一片善存片 2、第二餐 10点加餐 碳水化合物：面包一片或蒸土豆 蛋白质：蛋清一个、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个 3、第三餐：12点午餐 碳水化合物：米饭面条或饺子、米粉一大碗均可 蛋白质：鱼肉鸡肉、肝脏、牛肉豆腐海鲜均可(可选择红烧清炖清蒸) 脂类坚果：一把腰果 蔬菜水果：蘑菇菜花、豆芽金针菜、海带 4、第四餐 15点加餐 碳水化合物：面包一片或玉米棒一个 蛋白质：蛋清一个、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或橘子一个 5、第五餐 18点晚餐 碳水化合物：一大碗米饭面条了均可 蛋白质：鱼肉牛肉豆腐鸡肉海鲜都可以(清炖、清蒸最好) 脂类坚果：二个核桃 蔬菜水果：同午餐 6、第六餐 21点加餐 碳水化合物：面包一片或蒸土豆一个 蛋白质：蛋清一个、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或猕猴桃一个
️ 增肌饮食注意事项 多吃碱性食物 正常人体液呈弱碱性，在运动后体内糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀精神疲乏，此时应食用蔬菜、苹果之类碱性食物，保持体内酸碱平衡消除疲劳。 除蔬菜水果碱性食物外，还应补充多种必须维生素，以补充代谢和流汗时的损失。 补充足够热能 肌肉生长需要摄入充足热量，每增加0.45公斤(约1磅)肌肉约需要2500千卡 |
