数据看似枯燥乏味且无温度，却如一面清晰镜子，映出减脂历程与成果。
过去 38 天，我的减脂历经三个周期。初始体重 85kg，如今 70kg。饮食摄入以 80kg 为基数均值计算，实际摄入相差不大。 第一周期 16 天，2 倍碳水、2 倍蛋白质、0.5 倍脂肪，热量 1640 千卡； 第二周期 16 天，1 倍碳水、1.5 倍蛋白质、0.5 倍脂肪，热量 1160 千卡； 第三周期 6 天，0 倍碳水、1.5 倍蛋白质、0 倍脂肪，热量 480 千卡。
训练消耗方面，第一周期上午空腹有氧 50 分钟加下午 1 - 2 小时力量训练，消耗 1100 千卡；第二周期上午空腹力量训练 1.5 小时后加 40 分钟有氧，下午也 40 分钟有氧，消耗 1730 千卡；第三周期与第二周期相同，消耗 1730 千卡。自身代谢以正常男性值计算为 1600 千卡。 由此得出各周期热量缺口：第一周期(1600+1100-1640)×16 = 16640 千卡；第二周期(1600+1730-1160)×16 = 33280 千卡；第三周期(1600+1730-480)×6 = 17760 千卡。总累计热量缺口为 67680 千卡。 消耗 1kg 脂肪约需 9000 千卡，消耗 1kg 碳水和蛋白质需 4000 千卡。若热量缺口全部用于脂肪消耗，大约可消耗 7.6kg 脂肪。但实际并非如此，低碳是为更多燃烧脂肪而非全部。即便全部消耗脂肪仅 7.6kg，那为何能减掉 15kg 呢？原因是体重下降大部分是水分减少。快速减脂时肌肉会分解，且低钠饮食会使肌肉中水分大量流失致体重快速下降。脂肪估计在 3 - 5kg 之间，这数据很重要，能让人明白脂肪燃烧原理，避免被割韭菜。 平时减脂无需如此精密计算，只需控制饮食、管住嘴迈开腿，根据每周体重变化调整。若需快速或短时间减脂，可参考上述减脂饮食，配合中高强度训练制造热量缺口，达最佳燃脂效果。  |
