很多人想健身，但不熟悉健身房，刚办了健身卡,去了不知道该做什么。
健身前热身（必看） 健身前一定要热身，以便活络身体肌肉和各处关节，加速身体血液循环，避免运动时受伤。 轻松有氧运动，可以慢跑5分钟，做简单活动拉伸你的肢体 当天有力量训练，有氧运动后，用轻重量做几组准备要练的动作，对身体肌肉和关节进一步热身。 健身期间 一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议 先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。1周3-4次健身为佳。 【对于增肌的人群】 无氧:以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重，（6-8次比较好，对肌肉有足够的刺激，才能增长）。 有氧:主要以跑步、单车、 走斜坡等形式为主,可适当增加速度,减少有氧的 时间,以20-40分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
【对于减脂人群】 有氧:跑步、单车、跳绳、划船级等为主,注意呼吸均匀，不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。 无氧:使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以适中，最大重复次数尽量控制在8-12次，其实在减脂期间，我一直没有使用轻重量，高次数，因为你会发现特别是男孩子，当你在减脂的时候，使用轻重量，高次数+40分钟有氧，会让肌肉丢失更快，当然脂肪也会丢失 健身后拉伸 以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。 训练后加餐 在拉伸放松全部做完之后,可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉（一勺，选用分离乳清，更快被吸收补充、牛奶、香蕉和面包（增肌期可以适当补充，训练后特别是，一定要快速吸收的碳水，白面包我选用）等。 回家后的晚上正餐 无论增肌减脂：7点以后不要吃主食,多食用蔬菜和动物性蛋白质,脂肪类的食物可选用少许坚果。 |
