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50%增肌餐没吃对!正确吃,才能吃成大肌霸

2022-1-21 12:42| 发布者: dw3995| 查看: 17331| 评论: 0

      增肌就是在高强度运动训练下,破坏肌肉纤维达到让肌肉更加粗壮有力的效果。在训练过程中,想要通过增肌餐来达到好的增肌效果,要了解自己每日所需总能量,根据日常所需能量,合理搭配增肌饮食,才会有效果。

      那增肌餐怎么吃才有更好效果呢?又需注意什么?

️增肌饮食原则

      大部分健身人在增肌食物补充中,采取蛋白质+碳水+膳食纤维的原则

      蛋白质

      蛋白质:每千克体重1.2g~1.8g

      碳水

      一磅体重每天需吃2-3克碳水化合物(1 kg = 2.2lb)

      这些碳水最好在5-6餐分布

      例如200磅健美者每天需400-600克碳水。而每磅体重能吃3克碳水是最好的

      膳食纤维

      尽力保证每天至少摄入30克纤维

️增肌怎么吃

      1、第一餐 7点早餐

      碳水化合物:馒头面包、花卷或米饭面条都可

      蛋白质:一杯蛋白粉、二个蛋清

      脂类坚果:二个核桃

      蔬菜水果:香蕉或苹果一个

      营养补剂:一片善存片

      2、第二餐 10点加餐

      碳水化合物:面包一片或蒸土豆

      蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

      蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个

      3、第三餐:12点午餐

      碳水化合物:米饭面条或饺子、米粉一大碗均可

      蛋白质:鱼肉鸡肉、肝脏、牛肉豆腐海鲜均可(可选择红烧清炖清蒸)

      脂类坚果:一把腰果

      蔬菜水果:蘑菇菜花、豆芽金针菜、海带

      4、第四餐 15点加餐

      碳水化合物:面包一片或玉米棒一个

      蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

      蔬菜水果:香蕉或橘子一个

      5、第五餐 18点晚餐

      碳水化合物:一大碗米饭面条了均可

      蛋白质:鱼肉牛肉豆腐鸡肉海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

      脂类坚果:二个核桃

      蔬菜水果:同午餐

      6、第六餐 21点加餐

      碳水化合物:面包一片或蒸土豆一个

      蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

      蔬菜水果:香蕉或猕猴桃一个

      增肌饮食注意事项

      多吃碱性食物

      正常人体液呈弱碱性,在运动后体内糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀精神疲乏,此时应食用蔬菜、苹果之类碱性食物,保持体内酸碱平衡消除疲劳。

      除蔬菜水果碱性食物外,还应补充多种必须维生素,以补充代谢和流汗时的损失。

      补充足够热能

      肌肉生长需要摄入充足热量,每增加0.45公斤(约1磅)肌肉约需要2500千卡

      如果你想高效增肌,合理锻炼加上营养充足才有可能变身肌肉型男

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